Autunno - meno luce e maggiore esposizione ad agenti patogeni

Le giornate si accorciano, i raggi solari sono più deboli con il sole basso sull’orizzonte, iniziano i primi freddi, il tempo è più grigio e ci regala qualche pioggia in più e maggiore umidità. Da un lato il cambiamento del clima favorisce le condizioni per la comparsa di primi raffreddamenti e malanni, dall’altro la mancanza di luce ci rende più malinconici.
Non è necessario tuttavia attendere la primavera per sentirci sani e vitali. Con la giusta alimentazione ci si può mantenere in salute rinforzando il sistema immunitario e godere della bellezza di questa stagione senza perdere il sorriso.

Vitamine, sali minerali, microelementi e fibre sono gli alleati principali

Vitamine
Le vitamine forniscono al sistema immunitario quelle componenti che gli permettono di funzionare regolarmente. La vitamina C in particolare riveste un ruolo fondamentale.
È bene allora preferire un’alimentazione che tenga conto di questo aspetto facendo il pieno di vitamina C con frutta e verdura ricca di questa vitamina come bacche di goji, arance, limoni, mandarini, kiwi, ananas ma anche peperoni, broccoli e patate.
Sapevate che le bacche di goji contengono più vitamina C delle arance?
100 gr di bacche di goji contengono 128-148 mg di vitamina C
100 gr di arance contengono 24-79 mg di vitamina C (i valori variano a seconda del tipo di arancia).
La vitamina A invece è importante perché partecipa alla formazione delle mucose che rappresentano il primo ostacolo per gli agenti patogeni da superare per introdursi nell’organismo.
La vitamina A (retinolo) può essere assunta con l’alimentazione in forma “preconfezionata” attraverso la carne (in particolare il fegato, ma anche pesce come le anguille e tuorlo dell’uovo). Nella frutta e nella verdura sono presenti i suoi precursori attraverso i quali l’organismo è in grado di sintetizzarla. Il più importante è senza dubbio il beta-carotene (chiamato appunto provitamina A) seguito dall’alfa-carotene e dalla beta-criptoxantina tutti presenti in buona quantità nelle bacche di goji. Altri ortaggi che contengono precursori della vitamina A sono ad esempio carote, zucca gialla, peperoni, pomodori, broccoli, basilico, rucola ed altri ancora.

Fibre
Le fibre favoriscono la produzione di batteri intestinali che impediscono agli agenti patogeni di entrare in circolo nel sangue indebolendo le difese immunitarie. È bene pertanto considerare nell’alimentazione anche prodotti integrali ricchi di fibre.



Microelementi
Ferro, zinco e selenio sono anch’essi alleati della salute. Il ferro garantisce l’attività dei globuli bianchi, lo zinco ottimizza l’attività di numerosi enzimi nel sistema immunitario mentre il selenio in correlazione con la vitamina E offre una buona protezione delle cellule contribuendo a prevenire patologie di diverso tipo.
Sapevate che il mito degli spinaci come uno degli alimenti più ricchi di ferro è solo una mezza verità?
Da un lato se è vero che gli spinaci contengono una buona quantità di ferro (2,9 mg/100 gr) è anche vero che esistono ortaggi che ne contengono una quantità maggiore, ad esempio i fagioli borlotti (9 mg/100 g), dall’altra la presenza di acido ossalico negli spinaci riduce la biodisponibilità del ferro, vale a dire la capacità dell’organismo di farne uso, di circa il 90%. Sapevate invece che le bacche di goji per contro contengono 9-11 mg di ferro per 100 g?
Quanto allo zinco si ritrova in numerosi alimenti, dalla carne al latte passando per molti tipi di verdura mentre il selenio in particolare in carne e pesce con un massimo di 145 µg/100g nel rene di bovino mentre frutta e verdura tradizionali non superano i 16 µg/100g. Le bacche di goji per contro con 50 µg/100g ne contengono un’ottima quantità.

Dalle bacche di goji una marcia in più per il sistema immunitario
I polisaccaridi contenuti in grande nelle bacche di goji (31% del peso delle bacche essiccate) e in particolare i quattro LBP, i lycium barbarum polysaccharides, dal nome della pinata perché unici in natura (si ritrovano solo nelle bacche di goji) sono particolarmente preziosi in quanto in grado di espletare un’azione antiossidante e stimolare l’attività del sistema immunitario in particolare di macrofagi, cellule T e linfociti B.



Il buonumore vien mangiando - mood food per affrontare l’autunno
Con l’autunno le giornate si accorciano e i raggi del sole sono meno intensi. Molte persone avvertono un senso di stanchezza e spossatezza diffusa oltre ad uno stato emotivo negativo (tristezza, depressione). Ne è responsabile la melatonina, un ormone che viene prodotto in maggiore quantità nei mesi più bui. Oltre a renderci stanchi la melatonina diminuisce i livelli di serotonina nel sangue, il cosiddetto "ormone del buon umore".

È possibile tuttavia indurre il corpo a produrre più serotonina tramite l’alimentazione.
Alcuni frutti esotici come le banane o l’avocado contengono naturalmente serotonina. Tuttavia la serotonina non può essere assunta tramite l’alimentazione ma deve essere sintetizzata dal cervello a partire dall’acido grasso triptofano. Sono inoltre necessari carboidrati per far si che la sintesi avvenga.
I carboidrati fanno alzare il livello di insulina che induce i muscoli ad assorbire altri acidi grassi. Il triptofano rimane in circolo nel sangue e viene condotto al cervello dove avviene la sintesi della serotonina.
Le bacche di goji contengono tutti gli amminoacidi essenziali tra cui il triptofano. Aiutano inoltre a mantenere stabili i livelli di insulina nel sangue evitando sbalzi estremi associati invece a cambi di umore e riforniscono il corpo di nutrienti essenziali che contribuiscono a infondere uno stato di benessere generale. Non a caso in Asia sono conosciute anche come “happy berry”, le bacche della felicità.